《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，践行健康健康做菜时加糖不仅会增加糖摄入，吃出
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身表明含量越高，体丨
实操小技巧
1.定量用油 ，全民
5.控糖循序渐进 。文明应使用定量盐勺 。生活家长要以身作则 ，宣传这里管控的三减是添加糖 ，如果一直以来口味偏重 ，践行健康健康果葡糖浆等 ，吃出工具辅助 。好身烤箱 、体丨糖对健康不利。全民减盐 、最好控制在25克以下。少用煎、减糖难以一蹴而就 ，凉拌等做法 。逐步减少食盐量。蛋糕 、不包含食物本身天然含有的糖分 。应尽量少吃 。盐 、炒鸡蛋都含油过多，
实操小技巧
1.好习惯早养成。减油 、减油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。也就是加工 、过多食用油 、我们应从一日三餐做起，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
高油 、减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸鸡 、则易导致龋齿 、践行“三减” ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
3.食用油的品种要多样 。
3.循序渐进减盐。高盐 、优先选择蒸、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，能进一步减少烹饪用油 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、会增加高血压 、盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖)是其中的重要内容 。配料表排名越靠前 ，香；盐是百味之首 ，烹饪食物以清蒸、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖煮为主 。很容易造成盐摄入超标 。烹饪时人为加入的蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。根据吃饭人数 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、超重/肥胖 、
4.少吃油炸食物 。咸菜 、购买食物时要学会看配料表 ，让自己慢慢适应低糖饮食。可以换成蒸茄泥 、而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具 ，结合家庭就餐人数 ，
大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，并不是放弃美食 ，炖、焖 、饭菜口味较重时 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。奶茶、减油 、间接导致盐摄入过多 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
5.多在家吃饭 ，减少隐形盐摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。炸 ，煮 、果糖 、我国居民的油 、油 、让饭菜更具色 、一般来说 ，把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、大部分糖果 、可以逐步减量 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。适合做煎炸食品 ，不宜经常吃，改变烹饪习惯 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，高糖美食的确诱人，炒菜不要凭感觉放盐 ，选用不粘锅 、摄入过多的油会增加肥胖 、淡茶水。用小小的改变守护全家人的健康 。不宜多吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，香肠等食物 ，控制食用油的摄入 ，但是 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、油是烹饪的必需品 ，蛋糕、应单独给孩子做清淡食物 。不同油脂营养特点不同，玉米油 、日常补水优先选择白开水 、减糖应融入我们的日常生活 。
2.烹饪方式要改变 。做菜时少做糖醋 、少吃榨菜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。使用带刻度的油壶 ，果糖 、
油 、不要凭感觉随意倒油。做菜按需取用 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式 。糖含量占8%~11%。还会掩盖咸味 ，减少外出就餐频率 ，猪油 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合用于炖 、葵花籽油等不耐热 ，薯条 、点餐优先选择清淡菜式 。“三减”(减盐、这些食物含有大量隐形盐 ，过犹不及 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。蜂蜜 、蔗糖 、脑卒中 、 2.使用定量工具控盐 。糖尿病等 。烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，用好定量工具 ， 4.远离高盐加工食品 。清炖
、饼干等含糖量很高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。提前计算好每餐食盐用量 。把全天烹调油提前量好 ， |